気合いを入れて新しい計画を立てる。
理想のルーティンも作る。
「今度こそ続くはずだ」と、少しワクワクする。
──なのに、数日後にはもう息切れ。
最初だけ完璧にやって、どこかでつまずいて、
そしてまた自分にガッカリしてしまう。
このパターン、あなただけじゃありません。
実は、まったく同じ経験をした女性がいます。
がんばっても折れてしまう人の現実
その女性は、新しい手帳を何冊も買い漁り、
自己改善で有名なチャレンジ「75 Hard」にも挑戦しました。
（※75 Hard＝75日間、運動・食事・読書など"きつめのルール"を毎日こなす自己改善プログラム）
しかも3回も。
それなのに毎回、8日目くらいで崩れてしまい、
ある日は車の中で泣きながらガソスタのタキート（ホットスナック）を食べていたそうです。
ちょっと笑えるけど、
その裏には分かりすぎる気持ちがある。
- 「続かない自分が嫌だ」
- 「また同じことを繰り返してる」
- 「なんで私はできないんだろう」
がんばる気持ちがあるぶん、
折れた瞬間の落差がしんどいんですよね。
続かない理由は「あなたの弱さ」じゃない
まず知ってほしいのは、
続かなくなるのは意志力の不足ではないということ。
むしろ逆です。
"がんばりすぎる設計"が続かない。
人間の脳は、
・負荷が大きい
・一度ミスしたら全て終わり
・硬いルール
を嫌うようにできています。
心理学ではこれを「All-or-Nothing（ゼロか百か）思考」と言います。
つまりあなたが弱いんじゃなくて、
脳の反応としては当然のことが起きているだけ。
そこで彼女が選んだのは"逆張り"
ある日、完全に燃え尽きた彼女は、
深いため息とともに
「もう無理。やってられん」
と口にしたそうです。
そこでふと思いついたのが、
「真逆のやり方をしてみよう」 という発想。
" discipline（規律）"を極めるのではなく、
"甘やかし寄り"の方法。
その結果、彼女は習慣を
「ちょっと楽しい5分のイベント」 にしてしまった。
具体例：これが彼女の"ゆるご褒美習慣"
◎ 運動
パジャマのまま、7分間だけYouTubeでダンス。
（34日継続中で、お尻がいい感じらしい）
◎ ジャーナリング
スキンケアしながら、未来の自分に向けて1分だけ声を吹き込む。
（ほぼ「未来の自分と雑談」）
◎ 読書
オーディオブックを流しながら部屋を歩き回る。
（Netflixの登場人物になった気分で）
彼女はこれを
"tiny dopamine bribes（小さなドーパミンのご褒美）"
と名づけた。
「ズルいぐらい簡単」だからこそ、脳が喜ぶ。
そして、驚くことに…
怠ける日はあっても、"怠ける週"は消えた。
行動科学的にもこれは正しくて、
脳は「ちょっと楽しい」「かんたん」「すぐできる」に強く引っ張られます。
今日からできることは、実はとてもシンプル
あなたが今からやることはひとつだけ。
👉 "5分だけ、ちょっと楽しい続け方"をつくる。
難しくする必要はない。
- 香りのいいコーヒーを淹れて5分だけ机に向かう
- 好きな曲を1曲だけかけて軽くストレッチ
- オーディオブック＋散歩で"読書扱い"にしてしまう
- 推しキャラの動画を流しながら部屋を片づける
大事なのは、
身体が「まあ、それならやってもいいかも」と思える設定 にすること。
意志力じゃなくて、設計の話。
この先、どんな変化が起きるか
こんなゆるい方法で本当に変われる？
と思うかもしれませんが、意外と本気で効きます。
- 自分を責める回数が減る
- サボっても立て直しが早い
- 「続けられる自分」という実感が育つ
- 行動のハードルがどんどん下がる
- 完璧主義の反動で崩れる未来がなくなる
がんばりすぎて壊れるより、
ゆるい設計で続けたほうが、結局は強い。
あなたももしかしたら、
"ご褒美の方が伸びるタイプ"なのかもしれない。
そのスタートは、
今日の5分だけのゆるいご褒美から。
もし一人で続けるのが難しいなら、
CoFocusRoomのようなオンライン自習室で、
他の人と一緒に静かに集中する時間を作るのも効果的です。
ゆるい継続を共有することで、習慣化が自然に進んでいきます。